Ana sayfa / Yazılar

ACT terapisi (Kabul ve Kararlılık Terapisi) nedir?

Kabul ve Kararlılık Terapisi (ACT), zor düşünce ve duygularla savaşmak yerine onlara yer açmayı ve hayatınızı sizin için önemli olan değerlere göre yaşamayı hedefleyen bir terapi yaklaşımıdır. Davranışçı terapilerin "üçüncü dalga" olarak bilinen grubunda yer alır ve araştırma desteği giderek artan bir yöntemdir.

ACT nedir?

ACT (Acceptance and Commitment Therapy), İngilizce "act" yani "harekete geç" kelimesi gibi okunur. Temel fikri şudur: Acı veren duygu ve düşünceler insan olmanın bir parçasıdır. Onlardan tamamen kurtulmaya çalıştıkça çoğu zaman daha çok sıkışırız; örneğin kaygı duymamak için hayatımızı daraltır, sevdiğimiz şeylerden uzaklaşırız. ACT, duyguları bastırmak ya da onlarla tartışmak yerine onlarla birlikte, değer verdiğiniz yönde adım atabilmeyi öğretir. Bu yeteneğe psikolojik esneklik denir.

ACT'nin altı temel süreci

• Kabul: Zor duygulara, onları onaylamadan ama onlarla savaşmadan alan açmak.
• Bilişsel ayrışma: Düşünceleri gerçeğin kendisi olarak değil, zihnin ürettiği sözcükler olarak görebilmek. "Ben başarısızım" yerine "Zihnim bana başarısız olduğumu söylüyor" diyebilmek.
• Şimdiki ana temas: Geçmişe ya da geleceğe takılmadan, şu anda olup biteni fark etmek.
• Gözlemleyen benlik: Düşünce ve duygularınızdan daha geniş, onları gözlemleyebilen bir yanınızın olduğunu fark etmek.
• Değerler: Hayatta sizin için gerçekten neyin önemli olduğunu netleştirmek.
• Kararlı eylem: Bu değerlere uygun, küçük ve somut adımlar atmak.

Bir ACT seansı nasıl geçer?

ACT'de önce şu soruya bakıyoruz: Zor duygulardan kurtulmak için şimdiye kadar neler denediniz ve bu çabalar size neye mal oldu? Ardından metaforlar, kısa farkındalık egzersizleri ve deneyimsel çalışmalarla düşüncelerinize biraz mesafeden bakmayı deniyoruz. Değerlerinizi birlikte keşfediyor, seanslar arasında bu değerlere doğru atabileceğiniz küçük adımlar belirliyoruz. Amaç kaygıyı ya da üzüntüyü sıfırlamak değil, onlar varken de istediğiniz hayatı yaşayabilmektir.

Örneğin sosyal ortamlarda kaygılanan biri, yıllardır arkadaş buluşmalarından kaçınıyor olabilir. ACT'de kaygının tamamen geçmesini beklemek yerine, "Arkadaşlık benim için neden önemli?" sorusuyla başlıyoruz. Ardından kalbin hızlandığını, zihnin "rezil olacaksın" dediğini fark edip bunlara yer açarak küçük bir buluşmaya katılmayı deniyoruz. Zamanla kişi, kaygının kendisini durdurmak zorunda olmadığını deneyimler.

ACT hangi sorunlarda kullanılır?

ACT; kaygı bozuklukları, depresyon, obsesif kompulsif bozukluk, kronik ağrı ve uzun süreli sağlık sorunlarıyla baş etme, iş ve sınav stresi, tükenmişlik, bağımlılık süreçleri ve bedene yönelik tekrarlayan davranışlar gibi pek çok alanda kullanılır. Özellikle "Düşüncelerimle mücadele etmekten yoruldum" diyen ya da hayatında bir yön arayan kişiler için yararlı olabilir.

Araştırmalar ne diyor?

ACT, yüzlerce kontrollü çalışmayla incelenmiş ve kaygı, depresyon, kronik ağrı gibi alanlarda etkili bulunmuştur. Kronik ağrıda ve bazı başka alanlarda klinik kılavuzlarda kanıta dayalı tedaviler arasında yer alır. Bazı sorunlarda klasik BDT'ye benzer sonuçlar verdiği görülmüştür. Yine de hiçbir yöntem herkes için aynı şekilde işlemez; ilerlemeyi düzenli olarak birlikte değerlendiriyoruz. Gerekli durumlarda psikiyatrist değerlendirmesi ve ilaç tedavisi ACT ile birlikte yürütülebilir.

ACT'yi nasıl kullanıyorum?

ACT'yi çoğu zaman Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) ile birlikte kullanıyorum. Bazı düşünceleri sorgulamak ve değiştirmek işe yararken, bazı düşünceler ne kadar uğraşılsa da geri gelir; bu durumda ACT'nin kabul ve ayrışma becerileri çok yardımcı olur. Terapide hangi yaklaşımın size daha uygun olduğuna birlikte karar veriyoruz.

ACT, ergenlerle çalışırken de etkili bir çerçevedir; değerler üzerine konuşmak, gençlerin kendi yönlerini bulmalarına yardımcı olabilir.

ACT, egzersiz ve konuşma temelli olduğu için online seanslarda da rahatlıkla uygulanır. Öğrendiğiniz becerileri doğrudan kendi günlük hayatınızda deneyebilirsiniz.

Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır; tanı ya da tedavi yerine geçmez. Kendinize veya başkasına zarar verme düşünceniz varsa 112'yi arayın ya da en yakın acil servise başvurun.