Ana sayfa / Yazılar

Öfke kontrolü nasıl sağlanır? Öfke ve duygu düzenleme

Öfke, diğer tüm duygular gibi doğal ve işlevsel bir duygudur; sınırlarımızın aşıldığını ya da haksızlığa uğradığımızı bize haber verir. Sorun, öfkenin ya da diğer yoğun duyguların kontrolden çıktığını, ilişkilerinize ve kendinize zarar verdiğini hissettiğinizde başlar.

Duygu düzenleme nedir?

Duygu düzenleme, yaşadığımız duyguları fark etme, adlandırma, anlamlandırma ve onlara nasıl tepki vereceğimizi seçebilme becerisidir. Bu beceri, duyguları yok etmek ya da hiç hissetmemek anlamına gelmez. Amaç, öfke, üzüntü, kaygı ya da utanç gibi yoğun duygular geldiğinde onların sizi tamamen yönetmesine izin vermeden, ihtiyacınızı fark edip ona uygun şekilde davranabilmektir. Duygu düzenleme güçlüğü kimi zaman öfke patlamaları olarak, kimi zaman da duyguları tamamen bastırma ya da hissizleşme olarak ortaya çıkar.

Sık görülen belirtiler

• Küçük bir tetikleyiciyle ani ve yoğun öfke patlamaları yaşamak
• Bağırmak, eşyalara zarar vermek, sonradan pişman olunan sözler söylemek
• Öfkeyi içine atmak, uzun süre küs kalmak ya da öfkenin bedende gerginlik, baş ağrısı olarak birikmesi
• Ne hissettiğini tanıyamama, "Bilmiyorum, sadece kötüyüm" deme
• Duyguların çok hızlı değişmesi ve sakinleşmenin uzun sürmesi
• Yoğun duygularla baş etmek için yemek, alkol, ekran ya da başka kaçış yollarına yönelmek
• İlişkilerde, işte ya da ailede sürekli çatışma yaşamak

Neden olur, nasıl sürer?

Duygularla nasıl baş ettiğimizi büyük ölçüde çocuklukta öğreniriz. Duyguların konuşulmadığı, öfkenin cezalandırıldığı ya da tam tersine kontrolsüzce yaşandığı ortamlarda büyümek, duyguları tanıma ve düzenleme becerisinin gelişmesini zorlaştırabilir. Süregen stres, yorgunluk, uykusuzluk, geçmişteki zorlayıcı yaşantılar ve bazı psikolojik ya da tıbbi durumlar da öfke eşiğini düşürebilir. Öfke çoğu zaman altında yatan kırgınlık, korku ya da çaresizlik gibi duyguların görünen yüzüdür. Öfkeyi sürekli bastırmak da çözüm değildir; biriken duygu bir noktada beklenmedik bir şiddetle dışa vurulabilir ya da bedensel belirtilere dönüşebilir. Patlama anında kısa süreli bir rahatlama yaşanır, ardından gelen suçluluk ve gerginlik ise bir sonraki patlamaya zemin hazırlayarak döngüyü sürdürür.

Ne zaman destek almak gerekir?

Öfkeniz ilişkilerinize, işinize ya da çocuklarınızla bağınıza zarar veriyorsa, kendinizi ya da başkalarını fiziksel olarak incitme riski oluşuyorsa, duygularınızı bastırmaktan tükenmiş hissediyorsanız destek almak önemlidir. Kendinize ya da bir başkasına zarar verme düşünceleriniz varsa ya da acil bir durum söz konusuysa 112'yi arayın veya en yakın acil servise başvurun. Bazı durumlarda bir psikiyatrist değerlendirmesi de gerekebilir; terapi, gerekirse tıbbi tedaviyle birlikte yürütülebilir.

Terapi nasıl yardımcı olur?

Terapide öncelikle öfkenizi ve diğer duygularınızı yargılamadan anlamaya çalışıyoruz: Hangi durumlar tetikliyor, bedeninizde nasıl hissediyorsunuz, altında hangi ihtiyaç ya da kırgınlık var? Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), öfke yönetiminde araştırmalarla desteklenen bir yaklaşımdır. BDT ile öfkeyi büyüten düşünceleri fark ediyor, erken uyarı işaretlerini tanımayı, mola vermeyi, nefes ve gevşeme tekniklerini ve kendinizi daha sağlıklı ifade etmeyi birlikte çalışıyoruz. Duygularını tanımakta zorlanan danışanlarla, duyguları bedende fark etmek ve onlara isim vermekle başlıyoruz.

Kabul ve Kararlılık Terapisi (ACT) ile duyguları bastırmak ya da onlara teslim olmak yerine, onları fark edip değerlerinize uygun davranmayı seçebilmeyi destekliyoruz.

Online terapi

Seanslarımızı Google Meet üzerinden, 45 dakika olarak ve Türkçe yürütüyorum. Ergen ve yetişkin danışanlarla çalışıyorum. Sürecin size uygun olup olmadığını konuşmak için ücretsiz 10 dakikalık ön görüşme planlayabiliriz.

Yazan: Sibel Tanrıverdi, Uzman Klinik Psikolog

Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır; tanı ya da tedavi yerine geçmez. Kendinize veya başkasına zarar verme düşünceniz varsa 112'yi arayın ya da en yakın acil servise başvurun.