Ana sayfa / Yazılar

Uykusuzluk nedir, nasıl geçer? Uyku sorunları ve stresin bedene etkisi

Gece saatlerce uyuyamamak, sık sık uyanmak ya da sabah dinlenmemiş kalkmak, gündüzün tüm enerjisini etkileyebilir. Uyku ve beden, ruhsal durumumuzla sıkı sıkıya bağlıdır; stres çoğu zaman önce uykuda ve bedende kendini gösterir.

Uykusuzluk ve psikosomatik şikayetler nedir?

Uykusuzluk (insomnia), uykuya dalmakta, uykuyu sürdürmekte ya da çok erken uyanmakta zorlanmak ve bunun gündüz işlevselliği olumsuz etkilemesidir. Ara sıra kötü bir gece geçirmek herkesin yaşadığı bir durumdur. Ancak bu tablo haftada birkaç gece yaşanıyor ve aylarca sürüyorsa süregen bir uykusuzluktan söz edilebilir. Psikosomatik şikayetler ise stres ve duygusal yükün bedende baş ağrısı, mide ve bağırsak sorunları, kas gerginliği ya da çarpıntı gibi belirtilere dönüşmesidir. Bu belirtiler "hayali" değildir; gerçekten yaşanır ve bedenle zihnin birlikte çalıştığını gösterir. Uyku bozulduğunda bedensel şikayetler artabilir, bedensel rahatsızlıklar da uykuyu zorlaştırabilir; bu yüzden ikisini birlikte ele almak çoğu zaman daha yararlıdır.

Sık görülen belirtiler

• Yatağa girdikten sonra uzun süre uyuyamamak, zihnin durmadan çalışması
• Gece sık uyanmak ve yeniden uykuya dönememek
• Gündüz yorgunluk, dikkat ve odaklanma güçlüğü, sinirlilik
• Uyku hakkında sürekli endişelenmek, "Bu gece de uyuyamayacağım" düşüncesi
• Gerilim tipi baş ağrıları, boyun ve omuzlarda tutulma, çene sıkma
• Mide ağrısı, hazımsızlık, bağırsak hassasiyeti
• Çarpıntı, nefes darlığı hissi, belirgin bir tıbbi nedeni bulunamayan bedensel şikayetler

Neden olur, nasıl sürer?

Uykusuzluk çoğu zaman stresli bir dönemle başlar: iş yükü, bir kayıp, ilişki sorunları ya da kaygı. Stres geçse bile uykusuzluk kendi döngüsünü kurabilir. Uyuyamadıkça uyku hakkında kaygılanırız, yatakta daha uzun süre kalır, gündüz uyur ya da kafeine yöneliriz. Yatak zamanla dinlenmeyle değil, uyanıklık ve gerginlikle ilişkilendirilir. Benzer şekilde bedensel belirtiler de kaygıyı artırır, kaygı da belirtileri yoğunlaştırarak bir kısır döngü oluşturur. Sürekli tetikte olma hali, yani bedenin stres sisteminin uzun süre açık kalması, hem uykuyu hem de bedensel dengeyi bozar. Düzensiz yatma saatleri, yatakta telefon kullanımı ve akşam saatlerinde yoğun zihinsel uğraş da bu tabloyu besleyebilir.

Ne zaman destek almak gerekir?

Uyku sorunları birkaç haftadan uzun sürüyor ve gündelik yaşamınızı etkiliyorsa destek almak iyi olur. Horlama, uykuda nefes durması, bacaklarda huzursuzluk ya da yeni başlayan bedensel belirtiler gibi durumlarda öncelikle bir hekim değerlendirmesi önemlidir; uyku apnesi, tiroid sorunları ya da başka tıbbi nedenlerin dışlanması gerekir. Gerektiğinde ilaç tedavisi bir doktor tarafından planlanabilir ve terapi, tıbbi tedaviyle birlikte yürütülebilir.

Terapi nasıl yardımcı olur?

Süregen uykusuzlukta ilk sırada önerilen psikolojik tedavi Uykusuzluk için Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT-İ)'dir. Terapide uyku günlüğü tutarak uyku düzeninizi birlikte inceliyor, uyku zamanlamasını düzenliyor, yatakla uyanıklık arasındaki bağı zayıflatacak davranışsal adımlar planlıyoruz. Uyku hakkındaki kaygı verici düşünceleri fark edip daha gerçekçi bakış açıları geliştiriyor, gece zihnin durmadan çalışmasıyla baş etmeye yönelik teknikler çalışıyoruz.

Stresin bedendeki yansımalarında BDT'nin yanı sıra Kabul ve Kararlılık Terapisi (ACT) ile bedensel duyumlarla savaşmak yerine onlarla daha esnek bir ilişki kurmayı destekliyoruz. Uygun durumlarda hipnoterapi ve Duygusal Özgürleşme Tekniği (EFT) gibi gevşemeyi kolaylaştıran yöntemleri destekleyici araçlar olarak kullanabiliyoruz. Bu yöntemler BDT-İ'nin yerini almaz, onu tamamlar.

Online terapi

Seanslarımızı Google Meet üzerinden, 45 dakika olarak ve Türkçe yürütüyorum. Uyku düzeni üzerine yapılan çalışmalar, uyku günlüğü ve ev ödevleri ile ilerlediği için online formata da iyi uyum sağlar. Ergen ve yetişkin danışanlarla çalışıyorum. Sürecin size uygun olup olmadığını konuşmak için ücretsiz 10 dakikalık ön görüşme planlayabiliriz.

Yazan: Sibel Tanrıverdi, Uzman Klinik Psikolog

Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır; tanı ya da tedavi yerine geçmez. Kendinize veya başkasına zarar verme düşünceniz varsa 112'yi arayın ya da en yakın acil servise başvurun.